まず1kgダイエットするには何kcal消費すればいい？

コロナの影響で運動量が減り「太った」という人、多いですよね。私もその一人です。季節は夏にうつりかわり、ダイエットせねばとかなり切実です。「1つの食材を食べ続ける」「ひたすら食べない断食」とか、アラフィフ世代には健康に悪そうだし、リバウンドとか、気になりますよね。
無理なく健康的にダイエットに挑戦したく、そこで今回は、「減量」について調べてみました。
脂肪を消費するには、何kcal消費すればよいのか　等、数値で知ると頭の中が整理されて、確実に痩せることができそうな気がしませんか？

1.脂肪1kg減らすには？

脂肪を1Kg減らすためには、7200kcal消費する必要があります。
この値をもとに摂取カロリーをコントロールすれば「痩せる！」というわけです。
例えば、
1週間で1kg脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200kcal÷7日＝1028kcal/日になります。
1ヶ月で1kg脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200kcal÷30日＝240kcal/日です。

次に、7200kcal消費するには、自分自身のエネルギー必要量（kcal/日）を知る必要があります。
わかりやすく表にまとめてみました。ご自身の年齢や身体活動レベルにあてはめてみてください。

推定エネルギー必要量（kcal/日）

	男性	男性	男性	女性	女性	女性
	身体活動レベル	身体活動レベル	身体活動レベル	身体活動レベル	身体活動レベル	身体活動レベル
	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29歳	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30～49歳	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50～64歳	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65～74歳	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75歳以上	1,800	2,100	–	1,400	1,650	–

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年版より

健康的な標準体重は、肥満度BMI指数で表すことができます。

BMI計算式は、（体重㎏）÷（身長m)2の計算式で算出します。
肥満：25以上
基準値：18.5～25未満
やせ：18.5未満

注意したいのが、健康的なBMI指数と、見た目がスリムなBMI指数とでは少し変わってくるようです。
キレイになりたいという方には、美容体重計算式があります。

・健康的な体重　＝ (身長m)2 × 22（BMI指数）
・見た目がスリムな美容体重　＝ (身長m)2 × 20（BMI指数）
・モデルのような体重＝ (身長m)2 × 18（BMI指数）

私は今、BMI数値だと、健康的な体重ではあるのですが、見た目はポッチャリしてます。
でも、ここ数年は風邪もひいたことがないくらい、超健康体です。
若い時は今より5kgも少なかったのですが、1シーズンに1度のペースで風邪ひいてました。

健康と美容、うまくバランスがとれた自分のベスト体重を目指したいですね。
私は、あと3～4kg減らすのがベスト体重かなと思ってます。

3.モチベーションを維持するには？

私自身、今、ダイエットに挑戦中です！
リバウンドがこわいので、長期のゆっくりダイエットで目標体重を目指します。

モチベーションを維持する4つのポイントは？

周りの人に公言する！
周りの人に〇kg痩せると公言しました。こちらのブログでも公言したし、もう後戻りできません。
すぐに楽な方を選んでしまう性格なので、追い詰められた環境をつくるのが大事です。
週に1度はご褒美を！
週末の金曜日の夜は、アルコールOKにしてます。おつまみはほどほどに気を付けてます。
息抜きできる日を作るのも、また明日から頑張ろうというモチベーション維持につながります。
鏡を見る習慣をつける！
お風呂に入る前など、全身チェックしてます。
鏡を見て、「お腹、二の腕、パンパンだわー（落）」→「まずいなぁ。」→「ダイエット頑張らなければ！」
につながります。
自分の一番太って見える写真を毎日みる！
二重顎で顔パンパン写真を毎日見て、「ヒィーー最悪！（泣）」→「まずいなぁ。」→「ダイエット頑張らなければ！」
につながります。